Ashwagandha - co to, działanie i jak wybrać najlepszą? - Pan Tabletka (2024)

Ashwagandha – kolejna moda i remedium na wszystkie dolegliwości z wyjątkiem śmierci – czy ściema? Zdecydowanie ashwaganda jest jednym z najpopularniejszych surowców roślinnych, a jej popularność od kilku lat nie słabnie. Co to właściwie za roślina? Jakie wykazuje działanie? Marketingowcy firm prześcigają się w pomysłach na co jeszcze może pomóc i jakie cuda może zdziałać i z czym ją połączyć. Co na to nauka? Chcesz poznać moją opinie na jej temat i dowiedzieć się i jak wybrać najlepszy preparat?

***

Ten wpis składa się z dwóch części – wybierz to co Cię interesuje:

• zaraz poniżej znajdziesz część teoretyczną – ze skomasowaną wiedzą
  
• a pod częścią teoretyczną jest analiza składu kilku najpopularniejszych produktów z ashwaghadhą – więc w razie czego zescrooluj od razu do zdjęć z produktami i moimi opiniami
  

***

Ashwagandha – co to? Modne, bo ajurwedyjskie?

Ashwagandha, witania ospała (nazwa oznacza zapach konia) jest surowcem uzyskiwanym ze sproszkowanego korzenia i liści rośliny z gatunku Withania somnifera L., co na polski tłumaczy się jako Witania ospała lub Śpioszyn lekarski.

Withania somnifera jest ziółkiem tradycyjnie stosowanym w medycynie ajuwerdyjskiej.

***

Ashwaganda właściwości – czyli na co będzie najlepsza?

Pomysłów w działach marketingu jest tyle na ile pozwoli wyobraźnia – od działania zwiększającego odp*rność na czynniki stresogenne aż po… zwiększenie inteligencji. Ale po kolei. Pozwól, że przedstawię Ci jej potwierdzone działanie – zacznę od tego najlepiej udokumentowanego w pracach naukowych.

***

Czy Ashwaghanda obniża poziom stresu?

Ta kwestia wygląda całkiem obiecująco.

• zmniejszanie niepokoju związanego ze stresem – efekt potwierdzony spójnymi badaniami [1,2]
• zmniejszanie stężenia kortyzolu – efekt potwierdzony w organizmie zdrowych, zestresowanych ludzi [2,3]
• łatwiejsze zasypianie i lepsza jakość snu – badania na zwierzętach potwierdzają wpływ, natomiast wyniki u ludzi były niejednoznaczne, a badania nieprecyzyjne [9]
• ale – lepsza pamięć i szybsze uczenie się – wyniki dotychczasowych badań negatywne [12].

***

Ashwaganda na odchudzanie?

Owszem, mamy pewne dowody na wpływ na wagę, zrzucanie kilogramów, wydajność treningu, nieco wyższą utratę tkanki tłuszczowej w miesiąc, większą siłę wyjściową i efektywność podczas treningu oraz mniejsze uszkodzenia mięśni [4,5]. Ale to tak na spokojnie.

***

Co nam jeszcze mówią badania o ashwagandzie?

• obniżanie poziomu cholesterolu całkowitego – spójne badania prowadzą do potwierdzenia efektu na gospodarkę lipidową [3]
• Hashimoto i wzrost stężenia hormonów tarczycy – prawdopodobna stymulacja produkcji tyroksyny na poziomie tarczycy, ale może istnieć różnica płci w odniesieniu do trójjodotyroniny – istotniejszy wzrost u mężczyzn [6,7]
• obniżenie poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie insulinoop*rności – wysokie dawki ekstraktu (400 mg, 3x dziennie) wykazały bardzo łagodne obniżenie stężeń glukozy u osób z insulinoop*rnością [8]
• leczenie niepłodności – pojedyncze doniesienia, że może poprawiać jakość nasienia u mężczyzn z astenozoospermią (zbyt mała ilość i ruchliwość plemników), przez wpływ na gospodarkę hormonalną i redukcję wolnych rodników [10,11]

Większość działań, poza zmniejszaniem niepokoju i stężeń kortyzolu, wymaga dalszych badań – kontrolowanych, podwójnie zaślepionych i randomizowanych.Czyli wygląda to obiecująco – ale nie mamy dobrych dowodów do huraoptymizmu.

***

Ashwaganda dawkowanie – czyli ile jej brać, żeby poczuć efekty?

Dawki zależne są od wieku, stanu i celu zastosowania. Przyjmuje się, że odpowiednie w stosowaniu są następujące dawki – 2 razy dziennie:

• 1-2 łyżeczek sproszkowanego korzenia lub liści Ashwagandy w postaci odwaru
• lub 300-500 mg gotowego ekstraktu z wymienionych surowców roślinnych (o określonej standaryzcji i DER – o tym niżej) [13]

***

Na co zwracać uwagę przy wyborze preparatu? Czy postać ma znaczenie? Jaka jest moja opinia?

Tak jak w przypadku wszystkich surowców roślinnych istotna jest standaryzacja wyciągów. Czym jest standaryzacja i jak ją sprawdzić – opisałem w tym wpisie.

W przypadku Ashwagandy dotyczy ona witanolidów i zgodnie z uchwałą z 7/2020 Zespołu dd. Suplementów Diety – max ilość witanolidów wdawcę dobowej wynosi 10 mg, więc wszystkie produkty wprowadzone na rynek po tej dacie będą musiały trzymać się tego wymogu. Jeśli chodzi o postać to zależy od wygody pacjenta, ponieważ przyjmując gotowy standaryzowany ekstrakt mamy gotowy produkt, natomiast ze sproszkowanego surowca trzeba wykonać odwar.

***

Czas przyjmowania, pora przyjmowania, przerwy w kuracji, pierwsze efekty?

Ashwagandhę można przyjmować przez dłuższy okres czasu. Przyjmuje się, że okres ciągłego stosowania powinien wynosić 6-8 tygodni. Po nich należy zrobić około miesięczną przerwę (!), aby nie przyzwyczaić organizmu. Preparaty należy przyjmować po posiłku. Szacuje się, że efekty są obserwowalne po około 2-3 miesiącach stosowania. [14]

***

Przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy

Ashwagandha jest całkowicie przeciwwskazana u kobiet w ciąży (!), ponieważ odnotowywano przypadki właściwości poronnych wyższych dawek surowca.

W przypadku stosowania u dzieci zdania są podzielone, brak jest wystarczających dowodów na całkowite bezpieczeństwo stosowania u dzieci. Podobnie wygląda sprawa z jej stosowaniem podczas karmienia piersią.

Konsultacji lekarskiej przed zastosowaniem wymagają osoby z wrzodami żołądka, ponieważ Ashwagandha może drażnić dodatkowo błonę śluzową oraz osoby z chorobami tarczycy z powodu działania stymulującego syntezę i wyrzut hormonów tarczycy. [15]

***

Interakcje ashwy z innymi lekami, ziołami?

Brakuje póki co wystarczających dowodów potwierdzających ze 100% pewnością wpływ Ashwagandy na działanie stosowanych równolegle leków, ale na podstawie opisanych efektów jej działania, osoby przyjmujące pewne grupy leków powinny skonsultować stosowanie z lekarzem i zwracać większą uwagę na skuteczność terapii podczas przyjmowania Ashwagandy (zwłaszcza w dużych dawkach). Należą do nich:

• Leki immunosupresyjne, obniżające aktywność układu odp*rnościowego –może obniżać skuteczność tej grupy leków, waga umiarkowana interakcji
• Leki uspokajające z grupy benzodiazepin i inne –może potęgować działanie tych środków skutkując nadmierną sennością, waga umiarkowana interakcji
• Leki przeciwcukrzycowe – może nasila efekt hipoglikemiczny, dobrym wyjściem, poza konsultacją z lekarzem będzie częstsza kontrola glikemii, waga umiarkowana interakcji
• Leki przeciwnadciśnieniowe – może obniżać ciśnienie krwi, w związku z czym w razie jej stosowania należy poświęcić więcej uwagi kontroli ciśnienia tętniczego, waga umiarkowana interakcji
• Hormony tarczycy – może nasilać wytwarzanie endogenne hormonów tarczycy, działanie i skutki uboczne przyjmowanych preparatów oraz komplikować ustabilizowanie gospodarki hormonalnej, waga niewielka interakcji.[15]
• Brak dowodów na interakcje z innymi grupami leków.

Istnieją badania potwierdzające lepsze, silniejsze działanie ashwagandy z innymi ziołami o działaniu adaptogennym jak żeń-szeń czy bakopa, istnieją już w obrocie preparaty zawierające połączenia tych adaptogenów [16]. Brak badań na istnienie interakcji z innymi ziołami.

***

Ashwagandha i alkohol? Lepiej nie!

Ashwa wykazuje działanie podobne (ale dużo słabsze) do alkoholu (chodzi o efekt rozluźnienia, sedację). Lepiej jest więc nie pić alkoholu podczas stosowania ashwagandy.

Z tego co piszą mi czytelnicy – to świetny sposób na wyhodowanie sobie kaca giganta.

***

Ashwagandha – tak czy nie? Jaka jest moja opinia Pana Tabletki

Powiem Ci, że po przygotowaniu tego wpisu sam zacząłem ją stosować. Ot, tak na próbę.

Wygląda na to, że wśród rozlicznych przereklamowanych nowości – akurat ashwagandha w pewnych określonych wskazaniach się broni.

Pewnie po przeczytaniu tej analizy, zastanawiasz się jaki preparat z ashwą wybrać? Przygotowałem już dla Ciebie takie zestawienie, na podstawie którego uda Ci się wyrobić własne spojrzenie na tę sprawę.

***

Preparaty zawierające ashwagandhę – analiza i opinia Pana Tabletki

Uff. Teorię mamy za sobą. Pewnie wielu z Was już przebiera nogami na myśl o zakupie aszwy. Jedna roślinka, a taka moc 🙂 Pozostaje nam teraz wybrać możliwie najlepszy preparat.

Do wyboru mamy suplement albo… suplement! I jest to zrozumiałe i poprawne. W końcu aszwaganda nie ma leczyć, a wykazywać efekty fizjologiczne, co zgadza się z obowiązującą definicją suplementu diety. Tylko teraz jak wybrać i nie dać się przy tym wpuścić w maliny?

Mam taką małą ściągę, według której, uważam, warto kierować się wybierając dobry suplement:

• nie kupuj suplementów z niesprawdzonych źródeł – dla swojego bezpieczeństwa
• wybór producenta, dlaczego jest to tak ważne? W końcu to producent jest w tym przypadku jedynym gwarantem jakości – najlepiej znana firma i z wysokimi standardami produkcji. Musimy mieć zaufanie do marki, nic innego nam nie pozostaje:)
• jakość samego wyciągu – standaryzacja, standaryzacja, standaryzacja (w tym miejscu dokładnie wyjaśniam o co chodzi z tą standaryzacją) – w kontekście ashwagandy standaryzację przeprowadza się na zawartość witanolidów – to te związki są odpowiedzialne za wspomniane właściwości tej roślinki
• zawartość witanolidów – jak najwięcej w pojedynczej dawce 0 minimum 2,5%
• cena – jak najniższa 😉

To teraz przejdźmy do konkretów.

Naturell Ashwagandha

Suplement diety, 60 tabletek, aktualną cenę (15-33 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj.

Skład w 1 tabletce:

• 140 mg ekstraktu z Ashwagandhy (Withania somnifera) – standaryzowany na minimum 7% witanolidów,

Pełny skład:

ekstrakt z Ashwagandhy (Withania somnifera); substancje wypełniające: fosforany wapnia (fosforan diwapniowy), celuloza mikrokrystaliczna, żel celulozowy; substancje glazurujące: kwasy tłuszczowe (kwas stearynowy), dwutlenek krzemu, hydroksypropylometyloceluloza, sole magnezowe kwasów tłuszczowych (stearynian magnezu); barwnik: dwutlenek tytanu; substancja glazurująca: glikol polietylenowy
Może zawierać śladowe ilości ryb, soi i ich produktów pochodnych.

Zalecane spożycie: 1 tabletki dziennie.

Naturell Ashwagandha – opinia Pana Tabletki

***

Olimp Gold Ashwagandha

Suplement diety, 30 kapsułek, aktualną cenę (17-32 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj

Skład w 1 kapsułce:

• 300 mg ekstraktu z ashwagandy KSM-66, (Withania somnifera L.) – standaryzowana na witanolidy (5%) tj. 15 mg.

Pełny skład:

ekstrakt Ashwagandhy KSM-66 (Withania somnifera L.), substancja wypełniająca – celuloza mikrokrystaliczna; substancje przeciwzbrylające – sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu; kapsułka (składnik otoczki – żelatyna, barwnik – E 171).

Zalecane spożycie: 1 kapsułka w trakcie posiłku

Olimp Gold Ashwagandha – opinia Pana Tabletki

***

SWANSON Ashwagandha Extract

Suplement diety, 60 kapsułek, aktualną cenę (16-36 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj.

Skład w 1 kapsułce:

• 450 mg ashwagandha ekstrakt (Withania Somnifera) (korzeń) (standaryzowana do min. 1,5% witanolidów)

Pełny skład:

Ashwagandha, stabilizator: guma arabska, otoczka kapsułki: żelatyna, substancja wypełniająca: sole magnezowe kwasów tłuszczowych.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie

SWANSON Ashwagandha Extract – opinia Pana Tabletki

***

SOLGAR Ashwagandha wyciąg z korzenia

Suplement diety, 60 kapsułek, aktualna cenę (88-235 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj.

Skład w 1 kapsułce:

Pełny skład:

Wyciąg z korzenia witanii ospałej (ashwagandhy) tym witanolidy (1,5%), Surowy korzeń witanii ospałej (ashwagandhy), substancja glazurująca: hydroksypropylometyloceluloza, substancja wypełniająca: celuloza, substancja przeciwzbrylająca: sole magnezowe (roślinnych) kwasów tłuszczowych, przeciwutleniacze: kwas askorbinowy i karoteny (mieszanina*).

*PhytO2X® jest specjalną mieszaniną występujących w naturze przeciwutleniaczy, której celem jest zachowanie świeżości składników.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie

SOLGAR Ashwagandha wyciąg z korzenia – opinia Pana Tabletki

***

SWANSON Ashwagandha KSM-66

Suplement diety, 60 kapsułek, aktualną cenę (24-45 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj.

Skład w 1 kapsułce:

• 250 mg ekstraktu z ashwagandhy KSM-66 certyfikowana organiczna (Withania somnifera) (korzeń) – standaryzowany do min. 12,5 mg witanolidów

Pełny skład:

Ashwagandha, otoczka kapsułki: hypromeloza, mąka ryżowa, substancja wypełniająca: dwutlenek krzemu, ekstrakt ryżowy.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie.

SWANSON Ashwagandha KSM-66 – opinia Pana Tabletki

***

Miralo

Suplement diety, 20 kapsułek, aktualną cenę (14-30 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj

Skład w 1 kapsułce:

• Ekstrakt z ashwagandhyWithania somnifera (standaryzowany na min. 7% witanolidów) – 100 mg
  (w tym min. 7mg witanolidów)
• Ekstrakt z liści melisy lekarskiejMelissa officanalis (standaryzowany na 2% kwasu rozmarynowego) – 100 mg (w tym min. 2 mg kwasu rozmarynowego)
• Ekstrakt ze znamion słupka szafranuCrocus sativus (standaryzowany na min. 12% safromotivines, 3% krocyny i 2% safranalu) – 28 mg (w tym min. 3,36 mg safromotivines, 0,84 mg krocyny i 0,56 mg safranalu)

Pełny skład:

Ekstrakt z ashwagandhy (Withania somnifera); ekstrakt z liści melisy lekarskiej (Melissa officinalis); otoczka kapsułki roślinnej: hydroksypropylometyloceluloza; substancje wypełniające: celuloza mikrokrystaliczna, fosforany wapnia (fosforan diwapniowy); ekstrakt ze znamion słupka szafranu (Crocus sativus); substancja glazurująca: talk; substancja wypełniająca: dwutlenek krzemu, substancja glazurująca: sole magnezowe kwasów tłuszczowych.

Zalecane spożycie: 1 kapsułka dziennie, najlepiej podczas posiłku lub bezpośrednio po nim.

Miralo – opinia Pana Tabletki

***

Himalaya Ashvagandha

Suplement diety, 60 kapsułek, aktualną cenę (12-30 PLN) i dostępność sprawdzisz tutaj.

Skład w 1 kapsułce:

• 250 mg suchego ekstraktu z ashvagandhy (Withania somnifera) – wg producenta standaryzacja surowca na 0.52% witanolidów – czyli 1,3 mg witanolidów

Pełny skład:

Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt suchy, korzeń; celuloza mikrokrystaliczna (substancja wypełniająca); fosforan wapnia (substancja wypełniająca); stearynian magnezu (substancja przeciwzbrylająca); dwutlenek krzemu (substancja przeciwzbrylająca); hydroksypropylmetylceluloza (substancja do stosowania na powierzchnię); woda. Stężone składniki ziołowe.

Zalecane spożycie: 1-2 kapsułki 2 razy dziennie

Himalaya Ashvagandha – opinia Pana Tabletki

***

Prośba na zakończenie

Jak doczytasz do tego miejsca – to mam prośbę – napisz mi w komentarzu, albo na priv – jakie masz doświadczenia i odczucia w stosowaniu preparatów z ashwagandhą.

Dziękuję!

***

Zdrowotności!
Pan Tabletka
Marcin

Źródła:

[1] Cooley K. et al.: Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2009, 4(8), e6628.
[2] Chandrasekhar K et al.: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal od Psychological Medicine. 2012, 34(3), 255-62.
[3] Biswajit Auddy et al.: A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. JANA. 2008, 11(1), 51-57.
[4] Wankhede S. et al.: Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sport Nutrition. 2015, 25, 12:43.
[5] Sandhu J.S. et al.: Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International Journal od Ayurveda Research. 2010, 1(3): 144–149.
[6] Sharma A. K. et al.: Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of alternative and complementary medicine. 2018, 24(3), 243-248.
[7] Gannon J.M. et al.: Subtle changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder. Journal od Ayurveda and integrative medicine. 2014, 5(4), 241-245.
[8] Agnihotri A.P. et al.: Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: a randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study. Indian Journal of Pharmacology. 2013, 45(4), 417-418.
[9] Biswal B.M. et al.: Effect Of Withania Somnifera (Ashwagandha) On The Development Of Chemotherapy-induced Fatigue And Quality Of Life In Breast Cancer Patients. Integrative cancer therapies. 2013, 12(4), 312-322.
[10] Ahmad M.K. et al.: Withania somnifera improves sem*n quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and Sterility. 2010, 94(3), 989-996.
[11] Gupta A. et al.: Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz. Journal of ethnopharmacology. 2013, 149(1), 208-214.
[12] Yadav C.S. et al.: Propoxur-induced acetylcholine esterase inhibition and impairment of cognitive function: attenuation by Withania somnifera. Indian journal of biochemistry & biophysics. 2010, 47(2), 117-120.
[13] https://examine.com/supplements/ashwagandha/#ref222 Dostęp: 6-9 października 2018 r.
[14] Na podstawie publikowanych w sieci opinii lekarzy Ajurwedy. https://www.curejoy.com/content/ashwagandha-dosage/ Dostęp: 7-9 października 2018.
[15] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha. Dostęp 6-9 października 2018 r.
[16] Ramanathan M. et al.: Behavioural and neurochemical evaluation of Perment an herbal formulation in chronic unpredictable mild stress induced depressive model. Indian Journal of experimental biology. 2011, 49(4), 269-275.